Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend. Das lässt vermuten, dass Schlaf ebenso wichtig ist für uns Menschen wie Essen, Trinken, Sicherheit und Zuwendung. Interessanterweise gibt es trotz aller schlafmedizinischen Fortschritte bis heute keine eindeutige Antwort auf die Frage, warum wir überhaupt schlafen oder was genau Schlaf eigentlich ist.

Das Handbuch für gesunden Schlaf

Grundlagen

Effekte von Schlaf

Inzwischen haben Forscher und Mediziner herausgefunden, dass verschiedene Bereiche des Gehirns sowie Botenstoffe bzw. biochemische Substanzen an der Einleitung und Aufrechterhaltung des Schlafes beteiligt sind. Und auch, dass Schlafen von zentraler Bedeutung für Entspannung und Erholung ist, damit unsere Körperfunktionen dauerhaft erhalten bleiben. So werden im Schlaf etwa das Immunsystem aktiviert, Stoffwechselprodukte und schadhafte Zellen abgebaut, Giftstoffe ausgeleitet und Muskeln regeneriert. Darüber hinaus heilen Wunden, Haut und Haare wachsen nach, das Gehirn verarbeitet die Tageserlebnisse, unser Gedächtnis wird erweitert und unsere Psyche erholt sich.

Wir schlafen, um gesund zu bleiben

Raubt man Nagetieren einen Monat lang den Schlaf, sterben sie. Werden wir unseres Schlafes für nur kurze Zeit beraubt, sterben wir nicht, agieren am darauf folgenden Tag aber deutlich „gedämpft“: Wir sind weniger aktiv, weniger aufmerksam, weniger leistungsfähig.

Jeder Mensch hat sein individuelles, gesundes Schlafbedürfnis. Geben wir diesem nicht in vollem Umfang nach, kann bereits der wiederholte Verlust einer halben Stunde Schlaf im Laufe der Zeit zu einem beträchtlichen Schlafdefizit anwachsen. Neben vielen anderen Faktoren hat zum Beispiel die Erfindung des elektrischen Lichtes dazu beigetragen, dass viele Menschen ein beträchtliches Schlafdefizit mit sich herumtragen.

Der fehlende Schlaf, auch Schlafschuld genannt, führt zu einer erhöhten Müdigkeit am Tage und kann ernsthafte Folgen haben: Verkehrsunfälle passieren zunehmend aufgrund eines solchen Schlafdefizits – verursacht durch Müdigkeit, verminderte Reaktionsfähigkeit oder plötzliches Einschlafen.

Das Handbuch für gesunden Schlaf

Warum guter Schlaf so wichtig ist
Worauf du achten solltest um gut zu schlafen
Wie du deinen Schlaf durch Nahrungsergänzungsmittel verbessern kannst
Möglich Gründe für schlechten Schlaf
Die Challenges

Einleitung

Gesunder Schlaf ist einer der wichtigsten Faktor um ein erfülltes, ausgewogenes und gesundes Leben zu führen. Gut zu schlafen ist unsere einzige natürlich gesunde Möglichkeit, uns auf unsere alltäglichen Herausforderungen vorzubereiten. Er ist das Fundament eines gesunden Lebensstils, ganz besonders in einer Welt wo konstanter Input, Stress und Ablenkungen unseren Alltag bestimmen. Ohne qualitativ hochwertigen Schaf können Körper und Geist nicht ideal arbeiten und sich entwickeln, meist verschlechtert sich unser allgemeiner Zustand bei Schlafmangel.

Tagsüber konstant mentale anwesend zu sein und effektiv zu arbeiten ist ein enorm hoher Anspruch, nach dem die meisten von uns streben, welcher aber nur zu erreichen ist, wenn wir gut ausgeruht und voller Energie in den Tag starten können.

In diesem Manual erfährst du, wie du eine hohe Schlafqualität erreichst und welche grundlegenden Veränderungen es dabei zu bewältigen gilt. Probier es aus, halte dich 30 Tage an alle Richtlinien und beobachte wie sich dein Leben grundlegend verbessert!

Warum guter Schlaf so wichtig ist

Der Körper braucht Schlaf um eine Vielzahl an Prozessen in Gang zu setzen , die unseren Körper instand halten und enorm wichtig für unseren Geist und unsere Gesundheit sind.

Dazu gehören:

Die Entgiftung des Körpers
Die Erneuerung und Optimierung unserer Zellen
Die Wundheilung
Die Ausschüttung von Wachstumshormonen
Im Schlaf wird Testosteron ausgeschüttet ein Botenstoff, der die Libido und die Fettverbrennung ankurbelt, und das Muskelwachstum fördert
Die Regeneration und Reinigung von Organen
Die Mentale Verarbeitung von am Tag erlebten Dingen

Dazu nutzt unser Hirn den Schlaf, um Erinnerungen und Gelerntes zu organisieren, kategorisieren und abzuspeichern

Was du tun kannst um gut zu schlafen

Geh früh ins Bett ! Am besten bereits gegen 22.00 Uhr, so wachst du ohne Wecker zwischen 6.00 und 8.00 Uhr auf
Schlafe in völliger Dunkelheit, es sollte keine Lichtquellen, wie Straßenbeleuchtung oder beleuchtetet Bildschirme geben, die dich stören könnten
Kontrolliere die Qualität deines Bettes und der Matratze, oft brauchen beispielsweise schwerer Menschen einen härtere Matratze
Achte auf gute Lüftung, öffne vor dem Schlafen ein Fenster!
Achte darauf deine Räumlichkeiten frei von Schimmel zu halten
Versuche drei Stunden vor dem zu Bett gehen keinen Sport mehr zu treiben
Benutze zwei Stunden vor dem Schlafen keine Smartphones oder Laptops mehr
Gehe satt und zufrieden ins Bett, dein Körper braucht Energie um sich nachtsüber vollständig regenerieren zu können
Nimm abends ein heißes Bad oder eine warme Dusche um runterzukommen und dich zu entspannen.
Du solltest dich konsequent an deine Schlafgewohnheiten halten, damit deine Circadianen Rhythmen mit dir arbeiten können und nicht gegen dich. Geh immer zur selben Zeit zu Bett und steh um die selbe Zeit auf. Besonders am Wochenende ist das wichtig, denn dann spät zu schlafen zerstört deinen Schlafrhythmus und sorgt dafür, dass die folgenden Tage, besonders der Montag zum Horror werden können. Man fühlt sich schlapp und müde, depressive Verstimmungen können auftreten und die Energie-level sind sehr niedrig. Selten ist der Grund hierfür Arbeit oder Anstrengungen des Alltags, sondern der Schlafmangel und meist auch die schlechte Ernährung am Wochenende.

Weitere natürliche Methoden für guten Schlaf

Eine warme Dusche abends kann Wunder wirken!
Regelmäßige Workouts fordern und ermüden deinen Körper und Geist!
Power dich richtig aus!
Geh raus an die frische Luft und tanke Sonnenlicht!
Dein Körper braucht Licht und Luft um Melatonin zu produzieren!
Achte auf eine ausgewogene und reichhaltige Ernährung.
Du solltest außerdem darauf achten, Kaffee, Tee und andere aufputschende Substanzen moderat zu konsumieren. Diese Getränke fördern die Kortisol- und Adrenalinausschüttung.

Weitere Gründe für schlechten Schlaf

Blaues Licht wird von Bildschirmen abgestrahlt, also unseren Smartphones, Laptops und Tablets. Diese Strahlung erhöht unsere Kortisolspiegel, was das Einschlafen erschwert und und die Schlafqualität mindert.

Wer mental nicht abschalten kann und ständig über die Arbeit , soziale Medien oder stressige Situationen nachdenkt, tut sich schwer entspannt zu schlafen.

Oft verhindert auch eine störende Geräuschkulisse das Ein- und Durchschlafen. Hier helfen Ohrstöpsel.

Besonders morgens ist es wichtig sich ausreichend Sonnenlicht auszusetzen, um den Melatoninspiegel zu erhöhen.

Kortisol

Kortisol ist der Feind von tiefem und erholsamen Schlaf, deshalb ist es sehr wichtig, konstant erhöhte Kortisolwerte zu senken. Es ist ein Stresshormon. In geringen Mengen profitiert unser Körper zwar davon, dauerhaft erhöhte Kortisolwerte senken aber die Menge aller anderen Hormone. Die Kortisolausschüttung kann durch viele verschieden Dinge angeregt werden. Dazu gehören Arbeit, Sport, Kommunikation, Essen, Stress und ganz alltägliche Aufgaben. Kortisol ist ein wichtiges Hormon, leider sind unsere natürlich Kortisolspiegel durch einen ungesunden Lebensstil oft verzerrt. Hieraus resultieren konstant erhöhte Kortisolwerte, mit denen zahlreiche Probleme einhergehen können. Dazu gehören höhere Körperfettanteile, Rastlosigkeit und Schlafprobleme, die ernsthafte gesundheitlich Probleme hervorrufen können. Mit einem Cera-Test kannst du ganz einfach deine Kortisolwerte testen. Den Test bekommst du entweder über Amazon oder du lässt ihn bei deinem Hausarzt durchführen.

Wie du durch Nahrungsergänzungsmittel deine Schlafqualität verbessern kannst

Wenn du bereits alle zuvor genannten Punkte befolgt hast und immer noch Probleme hast gut zu schlafen, helfen dir vielleicht die folgenden Nahrungsergänzungsmittel. Es gibt noch einige Tipps und Tricks um erholsamen Schlaf zu erreichen.

Nimm vor dem Schlafen Magnesium von hoher Qualität und Bioverfügbarkeit, vor allem Magnesium-Bisglyzinat, Citrat oder Aspartat eignen sich hierfür. Du solltest keine Magnesium Oxide verwenden, diese helfen nur auf der Toilette 😉

Nimm Inositol um abends zu entschleunigen und zu entspannen. Inositol hilft deinem Gehirn Neurotransmitter zu bilden und im Gleichgewicht zu halten.

Dasselbe gilt für Taurin, es wird deinen Schlaf verbessern.

Falls du weiterhin starke Schlafprobleme hast, kann dir liposomales Melatonin Spray helfen, dieses sorgt für tiefen Schlaf.

Achte bei deiner Ernährung darauf Kohlehydrate für das Abendessen einzuplanen. Sie fördern die Ausschüttung von Serotonin, ein Hormon, das dir ein gutes Gefühl gibt, dich entspannt und optimal auf den Schlaf vorbereitet.

Jegliche Art der Supplementierung sollte mit Bedacht und in Absprache mit einem Arzt durchgeführt werden. Dies ist keine Empfehlung sondern lediglich eine Liste and Wirkstoffen die potentiell den Schlaf verbessern können. Die individuellen Auswirkung können von Person zu Person unterschiedlich ausfallen.

Index

Cortisol Kurve:
Die Cortisolspiegel sollten nach dem Aufstehen hoch sein und über den Tag langsam absinken.

Circadianer Rhythmus:
Dieser Rhythmus ist ein 24 Stunden Zyklus von physiologischen Prozessen, der bei Menschen, Tieren, Pflanzen, Pilzen und Cyanobakterien zu finden ist. Grundsätzlich ist der circadiane Rhythmus genetisch festgelegt, trotzdem kann er durch äußere Einflüsse, wie Sonnenlicht und Temperatur verändert werden.

Inositol:
Dieses Kohlenhydrat hilft zu entschleunigen und runter zu kommen. In Kombination mit hochqualitativem Magnesium hilft es beim Einschlafen.

Melatonin und Cortisol:
Diese beiden Stoffe sind zwei Gegenspieler. Ist ein Wert hoch, ist der andere niedrig. Um eine optimale Schlafqualität zu erreichen, brauchen wir abends einen niedrigen Kortisolspiegel und einen hohen Melatoninspiegel.